Ko'p odamlar hayotlarida bir vaqtning o'zida yoki boshqasida vazn yo'qotishga harakat qilishadi. Shahar aholisi, ayniqsa, ko'pincha o'z vaznidan va shaklidan norozi, shuning uchun "dieta-fitness-vazn yo'qotish-yengillik-vazn ortishi" marafoni deyarli barchaga tanish. Qanday qilib vazn yo'qotish va keyin mazali ingichka va barkamol bo'lib qolish kerak? Kilogramm berish og'ir jazo bo'lmasligi uchun hayot tarzini o'zgartirish kerak. Yangi odatlar sizga nafaqat go'zal qiyofani beradi, balki yengillik va borliqdan quvonch hissi bilan yashashga imkon beradi.
To'g'ri ovqatlanish
Semirib ketgan odamlarning aksariyati to'g'ri ovqatlanishiga va ozgina ovqatlanishlariga ishonishadi. Ushbu noto'g'ri tushuncha dietaga urinishlarga olib keladi, bu asosan muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Keskin cheklov natijasida tashlangan funtlar tezda qaytib keladi. Qanday qilib vazn yo'qotish kerak, sizning ovqatlanishingiz tahlili sizga aytib beradi. Kun davomida nima iste'mol qilsangiz, yozing. Bu sizga qancha uzatayotganingizni real baholashga yordam beradi.
Parhez
Oddiy ovqatlanish tez-tez (taxminan 4 soatdan keyin) ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bu an'anaviy nonushta, tushlik (yoki tushlik), tushlik va kechki ovqatni tashkil qiladi. Kimdir nonushta-tushlik-tushdan keyin choy-kechki ovqat sxemasi bo'yicha ovqatlanishlari mumkin, bu muhim emas. Tanaffus paytida gazaklardan voz kechish kerak, bir stakan suv ichish yaxshiroqdir. Qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish haqida o'ylamang, qanday qilib yashashni yoqimli va foydali bo'lishiga qaror qiling.
Sekin ovqatlaning. Oshqozondan miyaga to'yinganlik belgisi biroz kechikish bilan keladi, shuning uchun biz ortiqcha ovqatlanamiz va stoldan og'ir turamiz. Ayni paytda, balerinalar qoidasida aytilgan - kechki ovqatdan keyin siz yana bir soat oyoqqa turishingiz kerak. Siz bemalol yurishingiz mumkin, lekin yotish va uxlash yoqimli, ammo raqam uchun zararli.
Mahsulot tanlovi
Haddan tashqari ovqatlanmaslik uchun siz ba'zi ovqatlardan voz kechmasligingiz kerak, lekin uning hajmini cheklang. Voyaga etgan kishi uchun siz qo'l qoidasidan foydalanishingiz mumkin - bitta xizmat sizning kaftingiz hajmiga teng. Yorma, makaron, kartoshka garnitürlarini hech bo'lmaganda ovqatlanishning birida sabzavot bilan almashtirish kerak. Sabzavotli sho'rva yoki qaymoqli sho'rvaga asoslangan sho'rvalarga e'tibor bering - ular kam kaloriya, ammo vitaminlar va minerallarning kerakli dozasini o'z ichiga oladi.
Yengil o'simlik moyiga asoslangan soslar yoki panjara bilan idishlarni tanlang. Uyda gazaklar, chiplar, füme kolbasa va boshqa juda sho'r gazaklarni saqlamang. Ular kechqurun hushyorlikni planshet yoki televizor bilan yoritadilar, ammo shu bilan birga tanadagi suvni ushlab turishga olib keladi. Shishganlik bir kunda bir-ikki funt qo'shishi mumkin.
Konservalangan sharbatlar, gazlangan ichimliklar va shakarli choy yoki qahvani ichish ko'plab shakarlarni iste'mol qilishni anglatadi. Biz butunlay e'tiborsiz qoldiradigan ushbu qo'shimcha kaloriyalar vazn yo'qotish urinishlarini yo'q qiladi va oshqozon va sonlarga juda tez joylashadi. Kilogrammni yo'qotish bo'yicha eski maslahat ko'p miqdorda toza suv ichishdir.
Og'irligi normalari
Chiroyli tashqi ta'sirga erishish uchun har doim ham vaznni kamaytirish kerak emas. Ba'zida shish paydo bo'lishidan xalos bo'lish va mushaklaringizni biroz pompalamoq kerak. Og'irlikni yo'qotish bilan ortiqcha ishlamaslik uchun, sizning bo'yingiz va yoshingiz uchun normal vaznni hisoblash usullaridan birini boshqaring. Agar vazn allaqachon normal bo'lsa, qanday qilib tezda vazn yo'qotish haqida o'ylar bilan o'zingizni qiynamasligingiz kerak.
Tana massasi indeksini aniqlash eng universal hisoblash tizimi hisoblanadi. Bu formula bo'yicha hisoblanadi: tana vazni (kg) balandlik kvadratiga (m) bo'linadi. Erkaklar uchun bu ko'rsatkich odatda 19-25, ayollar uchun 19-24 oralig'ida.
Masalan: bo'yi 158, vazni 58. Hisoblaymiz: 58: (1. 58 * 1. 58) = 23. 2. O'smir uchun juda oz, ammo tanqidiy emas, lekin kattalar uchun normal holat.
Yoshi bilan odamning vazni ko'payadi va bu tabiiy jarayon. Bo'y va yoshga qarab vaznni hisoblash formulasi quyidagicha: 50 + 0, 75 * (bo'y - 150) + (yosh - 20): 4 = tana vazni. Ushbu formuladan foydalanib, vazn yo'qotish qanchalik to'g'ri ekanligini hisoblash oson.
Masalan: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 kg
Kaloriyalarni hisoblash
Bir xil miqdordagi oziq-ovqat iste'mol qilinadigan bo'lsa, ovqatning kaloriya miqdori sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Yupqa bo'lish uchun siz o'zingizni iste'mol qilingan miqdor bilan cheklab qo'yolmaysiz, ammo kaloriyalarni hisoblang va oziq-ovqat tanlovingizni o'zgartiring. Sog'lom turmush tarzi tarafdorlari sizga qanday vazn yo'qotish kerakligini aytib berishadi. Hatto oqsillarni va aminokislotalarni o'simlik tarkibidagi ozuqalardan olish mumkin, o'zingizni mazali va to'yimli holda cheklamasdan ozish.
Muhim:Sog'lom rejimda vazn yo'qotish uchun kuniga 300 kkal iste'mol qilinganidan kam iste'mol qilish kifoya.
Odatda, inson tanasi tana vaznining har bir kilogrammi uchun dam olish vaqtida soatiga 1 kilokaloriya sarflaydi. Ammo biz harakat qilamiz, ishlaymiz, uy ishlarini qilamiz, shuning uchun tanamiz ko'proq energiya sarflaydi. Siz kuniga 800 dan kam kaloriya iste'molini kamaytirmasligingiz kerak (bu ko'rsatkich odatdagi ovqatlanish uchun emas, balki ro'za tutadigan kun uchun mumkin). Erkak va ayol uchun vazn yo'qotish usullari har xil, chunki ular energiya sarfi har xil.
Masalan:Qo'shimcha harakatlarsiz 60 kg vaznli qiz kuniga 1440 kilokalorni yo'qotadi. Agar siz ozishni istasangiz, unda kunlik ovqatlanish taxminan 1140 kkal bo'lishi kerak. Bunday dietada bo'lgan odam shunchaki omon qolmaydi.
Tadqiqotlarga ko'ra, 18-40 yoshdagi turli kasb egalari uchun kaloriya iste'moli aniqlandi:
| Faoliyat doirasi | Kaloriya iste'moli, ayollar | Kaloriya iste'moli, erkaklar |
| Ofis xodimlari, buxgalterlar, shifokorlar, IT-mutaxassislar, dispetcherlar | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Sotuvchilar, hamshiralar, buyurtmachilar, operatorlar | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Transport haydovchilari, mexanizatorlar, oshpazlar, ofitsiantlar | 2700-3150 | 3200-3700 |
Sport faoliyati
Doimiy ravishda ozishni orzu qiladiganlar uchun eng qiyin narsa o'zlarini sport bilan shug'ullanishga majbur qilishdir. Shu sababli, mashg'ulotlar doimiy ravishda qoldiriladi, qoldiriladi va sport formasi shkafning narigi rafida zerikib ketadi. Maqsadga erishish uchun siz o'zingizni aldashingiz mumkin. Qulay poyabzal kiyishni boshlang va do'konga, metroga yoki ish joyiga piyoda boring (agar masofa imkon bersa). Bog'larda va qirg'oqlarda sayr qilishni o'yin-kulgi ro'yxatiga kiriting, bu sizga dietasiz qanday kilogramm berishni aytadi.
Tong mashqlari - bu ajoyib shaklni saqlashning eng samarali usullaridan biri. O'zingizni yotoqdan odatdagidan 15 daqiqa oldin ko'tarish qiyin, shuning uchun isitishni yotgan holda boshlang. To'shakdan chiqmasdan bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning to'liq to'plamlari mavjud. Bularga cho'zish, oyoq va qo'llarni silkitib qo'yish, tanani burish va qorin bo'shlig'ini nafas olish mashqlari bilan mashq qilish kiradi. Bularning barchasi qiyindan ko'ra yoqimli.
Hayotning aniq sur'atlariga rioya qilganlar, sport zalida terlashni yoki ko'chada yugurishni yoqtirmaydiganlar uchun yoga juda yaxshi. Siz o'zingiz uchun yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta mashqlarni o'zlashtira olasiz. Sinflarni davom ettirish uchun ijtimoiy tarmoqda qiziqish guruhlarini topish oson - ular fikr yordamida tez kilogramm berishni bilishadi. Yaqin atrofdagi bog'da hamfikrlar bo'lishi mumkin - bugungi kunda ochiq yoga shimoliy yurish kabi mashhur.
Metabolizmni kuchaytiring
Metabolizmning pasayishi yoshga mos kelishiga xalaqit beradi. Katta yoshdagi har 10 yilda u 2 foizga sekinlashadi. Tananing kaloriyalarni yoqish tezligini oshirish mumkin. Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish mumkin? Metabolizmni tezlashtiring.
Metabolizmni kuchaytirish usullari:
- Mushak massasini qurish;
- Uyqu rejimini o'rnating - uyqusizlik bilan metabolizm yomonlashadi;
- Ovqatlanish jadvalini sozlang;
- Achchiq shokolad bor;
- Ko'proq suv iching
- Sauna, hammom, termalarni ziyorat qilishga harakat qiling;
- Aromaterapiyadan foydalaning;
- Velosipedda yurish - Kardio mashg'ulotlari metabolik jarayonlarning tezligini oshiradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun tabletkalar
Agar kilogramm berishning biron bir usuli ishlamasa, siz tabletkalar, choylar yoki xun takviyasini ishlatishga murojaat qilishingiz mumkin. Sizni bu bilan ovora qilmaslik kerak, chunki qabul qilish qoidalarini buzgan har qanday dorilar sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Diuretiklarni ehtiyotkorlik bilan ishlatish mumkin, shuningdek o'simlik diuretikasi yoki limon balzam, lingonberry bargi, romashka, yalpiz va tol choyi bilan o'simlik preparatlari.
Laksatiflardan tez vazn yo'qotish uchun foydalanish mumkin, ammo bu bir martalik o'lchov ekanligini unutmang. Og'irlikni yo'qotishning ushbu usulidan doimo foydalanib bo'lmaydi. Ushbu usul to'g'ri ovqatlanishga muammosiz o'tish uchun yaxshi boshlanishdir.
Metabolik dorilar ham ozishga yordam beradi. Preparatlar tanadagi turli tizimlarning faoliyatini tartibga soladi va ularni ko'rsatmalarga muvofiq yoki shifokor tavsiyasiga binoan qo'llash kerak.
Qanday qilib tez kilogramm berishni metabolik jarayonlarning normallashishiga hissa qo'shadigan maxsus choy va energetik ichimliklar tizimi taklif qiladi. O'simlik choylari xuddi shunday ishlaydi.